【書摘】大人的跑步課：半馬的 3 個月練習計畫

3個月練習計畫

拘泥於跑步里程數，便失去原來的目的

「月里程數」是訓練量的標準之一。如文字所示，指 1 個月跑了幾公里的紀錄。雜誌中等經常以月里程數作為檢視訓練量的標準。

但是，無論 1 個月跑了多長的距離，如果都是低速的慢跑則沒有意義。前面說過，要達成目標時間，必須兼備「肌耐力」與「速度耐力」。低速的慢跑僅能增強「肌耐力」。

以 1.3 倍交互拉長距離與時間

為了提升練習的「品質」，重新安排練習內容的結果，可能會變成里程數增加。這種時候，請「一點一滴」謹慎增加總里程數。

以 1.3 倍慢慢增加里程數是較適當的速度。突然拉長距離，不論是什麼樣的練習內容，都會使跑步障礙的危險度飆高。但是如果是以 1.3 倍的速度緩緩增量，則可控制對身體造成的負擔，提高練習的品質。

檢視練習量的標準包括距離與時間。想增加量的時候，以距離、時間、距離、時間⋯⋯這種方式交互增加訓練量，可以降低對身體的負擔。

不要只在意距離，加入「跑步時間」這個要素來增加訓練量，才是提升練習品質的訣竅。藉此也能避免過度訓練。

訂定練習計畫

請以前述內容為基礎，試著訂定練習計畫。這次，本書以「已經習慣跑步的人，3 個月後要參加半馬比賽」為主題，訂定了練習計畫。請作為參考使用。

因過度訓練導致身體狀況變差，是最不好的結果。

●正式訓練每週 2、3 天

首先，每週跑 2、3 天即可。平日 2 天各為 1 小時以內；週末則為 1 小時以上。

肌肉從疲勞中回復後，呈現比以前更強的狀態。這就稱為超補償。

為了形成超補償作用，使用肌肉的時間，與回復肌肉的期間，加起來必須達 48∼72 小時。每天跑沒有回復期間，只跑 1 天則使用量不足。所以每週運動 2∼3 天恰到好處。

●平日短，週末長

平日 2 天進行 40∼60 分鐘的慢跑。目的是維持體力。如果有餘力，也可以加入短距離全力衝刺。週末則以 1 公里 6 分鐘左右的速度跑 1 小時以上。但是，剛開始不用勉強一定要 1 小時以上。如果無法持續跑 1 小時以上，表示身體尚未充分準備好。3 個月內逐漸拉長時間即可。

●在 2 小時中加快速度

依大會不同會有不一樣的規定，不過半馬規定的跑步時間通常為 2 小時。這是 1 公里跑 6 分鐘的速度。週末可以跑 1 小時以上後，接下來就以 2 小時為目標。

在這裡，比起 2 小時不間斷地跑，建議第一個小時慢慢跑，並休息一次。在第 2 個小時裡加快速度。將後面這一個小時的速度，漸進提升到接近比賽的水準。

●第 4 週為回復週

3 個月期間如果不斷加快速度，一定會導致身體某個部位的疲勞爆發。與 1 週期間的超補償原理相同，1 個月期間內也要設定回復週。3 週期間不斷加速後，第 4 週就要放慢速度。維持每週運動 3 次，但是強度降至 30 分鐘的慢跑。

以緩和運動消除疲勞

慢跑促進血液循環

跑步不能持續跑。尤其包含間歇跑這種具有一定速度的重點練習，會使血液酸化，容易累積疲勞。如果因為沒有時間就怠惰省略緩和運動的話，血液循環會變差。血液具有將氧氣和營養素傳送至身體必要場所的功能。血液循環惡化等於身體的動作會變遲鈍。

訓練結束後，慢跑約 15 分鐘，不要省略緩和運動。練習結束後超過 10 分鐘，使用過的肌肉會維持緊繃狀態變硬，降低緩和運動的效果，所以請注意時間，充分發揮緩和運動的效果。

赤腳跑在草地上，就能獲得伸展效果

以慢跑進行緩和運動的同時，也一起檢查身體狀況。確認肌肉沒有僵硬、緊繃的情況，可以冰敷感到有異常的部位。

如果環境允許，可以打赤腳跑在地面柔軟的草地上等，效果更好。藉由肌膚直接接觸地面，可以更敏銳地感受到著地的觸感和衝擊力形成的負荷。另外，赤腳跑步的話，自然會以前腳掌著地，也能獲得伸展小腿肌肉的效果。

打赤腳跑在草地上，自然會以前腳掌著地，伸展小腿肌肉。

以冰敷控制發炎

腳部若有發熱的部位，就要使其降溫。發熱的部位表示發生了急性發炎狀況。透過冷卻可以收縮微血管，抑制發炎症狀擴散。以加入水和冰塊的運動冰敷袋，或冷凍的保冷劑敷在患部即可。冰敷時，建議徹底冰敷到皮膚麻木、沒有感覺。

冰敷時間每次約 20∼30 分鐘。不過，將冰敷袋或保冷劑直接貼在肌膚上會過冰，可能無法確實進行冰敷。請用毛巾包住冰敷袋或保冷劑後，再敷在患部上。也能預防溫度過低造成的凍傷。

雖然冰敷可以有效預防運動傷害，但也不是所有狀況都能以冰敷解決。沒有發炎的部位不用冰敷。另外，如果冰敷接近關節的部位，可能導致被冷卻的肌肉硬化，動作不順暢，請務必注意。

肌肉發熱表示發生急性發炎。請以運動冰敷袋或保冷劑冰敷。

資料來源：《大人的跑步課：從挑鞋方法到姿勢調整，跑步技巧大公開》
作者：白方健一, NAISG。台灣東販出版。

延伸閱讀：【書摘】大人的跑步課：鍛鍊你的「肌耐力」和「速度耐力」

*跑步好書 盡在運動筆記*