【綜合訓練】正確深蹲，上樓梯不再氣喘吁吁

你常久坐？或上樓梯至三樓就氣喘吁吁地說不出話來了嗎？腿老了人也就老了，有力的下肢代表心臟強壯，所以除了經常快步健走或慢跑、游泳（有氧運動），也請常做深蹲（重量訓練），預防體力衰退。

重量訓練可以大量消耗熱量、局部雕塑體態、強健肌肉讓你不容易跌倒，也強化骨骼，預防骨質疏鬆。

在各種重量訓練中，深蹲（squat）是做一個姿勢就能建立全身肌肉的黃金訓練，一口氣建立大腿股四頭肌、臀部股外側肌、大腿後肌（膕旁肌）、腰部以下整個下肢的肌腱與靭帶，有助於下半身關節的穩定。

正確深蹲，上樓梯不再氣喘吁吁（圖片來源：康健雜誌）

又因為雙手要向前伸出去，背要打直向前，因而也訓練到腰背、上背、腹部、軀幹、肋骨、肩膀與手臂肌肉。

如何做？

1. 雙腳距離與肩同寬或稍寬，腳尖向外約 15～30 度，膝蓋跟著腳趾向外，以免膝關節受到壓迫。
2. 好像要坐椅子般將臀部往後坐下去，不是膝蓋往前推。然後慢慢的吐氣（腹肌就會收縮），直到大腿與地面平行。注意，是從大腿與骨盆的連結處（大腿根部）往前彎，而不是身體上半身往前傾。
3. 手臂向前，腹肌維持收縮，上半身保持挺直，而不是彎腰駝背，以免下背受傷，停留一會。
4. 然後再提著腹肌，慢慢回到預備動作，用到腹部的深層肌力。

（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=68246）

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