【傷痛防護】前膝痛只練股四頭肌就好了嗎？

我們平常常提到的下肢運動傷害，有髕骨股骨痛、髕骨肌腱炎、髂脛束摩擦症候群等等問題。而髕骨股骨疼痛症候群，也就是我們俗稱跑者膝，通常他是大腿前側末端及膝蓋前側疼痛，所以亦簡稱為前膝痛。

以前的研究認為會造成前膝痛，如果髖、膝關節被動活動度是正常的，常是股四頭肌和股二頭肌肌力不平衡造成的。一般會認為要接近三比二，如果比例接近一比一，就是股四頭肌相對弱化，需針對股四頭肌加強訓練。在訓練過後，也得到疼痛改善和肌力提升的效果。

另外，研究也發現，在股四頭肌之中，最容易弱化的肌肉為股內斜肌（Vastus Medialis Oblique，VMO），進而造成股外側肌和股內斜肌常有外內側肌力不平衡的現象，當股內斜肌弱化，大腿外側的應力就會隨之上升，也是造成前膝痛的因子之一。而針對股內斜肌進行肌力訓練後，大腿內外側肌力平衡，外側應力隨之下降，亦有減緩髕骨外翻嚴重程度的效果。

最近的研究則認為下肢前膝痛的問題，並不單單僅有股四頭肌的問題。它亦和髖部肌群弱化以及核心肌群肌耐力不足有關，所以髖部肌群的肌力以及核心肌群的肌耐力的訓練也需考慮在內。在訓練過後，髖部肌力及核心耐力組比起單純訓練股四頭肌組，能更快地減少前膝痛的問題，肌力也能更快地提升。

這邊提供簡易的運動，讓我們可以訓練到股四頭肌亦可訓練到髖部肌群。（圖片來源：康富物理治療所）

背貼牆側向跨步訓練：背貼牆微蹲姿，在腳踝視自身能力綁彈力帶亦可不綁，雙腳平行，一腳固定不動一腳側向跨步，約 8 到 10 步，再反方向跨步回到原位，此為一趟，兩到三趟為一回合，一天三回合。

以上運動在操作時不應有疼痛感，若是過程中有不適，或操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

參考文獻：Ferber R, Bolgla L, Earl-Boehm JE, Emery C, Hamstra-Wright K. Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: a multicenter randomized controlled trial. J Athl Train. 2015 Apr;50(4):366-77.

原文出處：不針不藥邁向不痛人生！啟動康復的元素！ / 康富物理治療所

※ 運動傷痛與防護知識的貼心叮嚀
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