【飲食補給】軟硬兼顧好膝力！吃對了，讓關節更健康

 「軟骨」、「硬骨」傻傻分不清楚 

根據賀寶芙日前進行「關節保養調查」的市調結果顯示，有 50.9% 的民眾誤以為日常飲食中加強補鈣，關節活動就會變好，更不會有關節退化的問題。事實上，骨質疏鬆的症狀為鈣質缺乏、骨密度不佳所致，較容易有增加骨折風險；而退化性關節炎，則是因關節表面軟骨磨損過度、遭受侵蝕，引起關節僵硬或關節疼痛等症狀，兩者不僅發生原因不同，症狀也大相徑庭。因此，要維持關節的伸展性、防止骨質疏鬆找上門，日常保養應「軟硬兼顧」，包括關節軟骨、骨骼硬骨雙向鞏固才正確。

關節問題者保健方式（圖片來源：賀寶芙 Herbalife）

 何謂骨質疏鬆？ 

提到鈣質，大家首先會想到便是骨骼，沒錯！人體內的鈣質約有 99% 是儲存在骨骼與牙齒內，是骨骼和牙齒健康的重要因子，尤其骨骼負有支撐身體重量，保護人體器官的功用。大約在 30~35 歲時，是人體骨質密度與骨質總量達一生最高峰，35 歲過後因荷爾蒙逐漸分泌下降，骨質就開始走下坡，因此無論男女，都應加強鈣質的攝取，以減緩骨鈣的流失。

身體缺乏鈣質時，最常引起也是現代人發生率極高的疾病即是「骨質疏鬆症（Osteoporosis）」，其形成原因為：當身體缺乏鈣質時，為了維持神經的傳導、細胞膜之穿透和肌肉之收縮能力，骨骼會自動釋出鈣質至血液中，藉以回穩血鈣平衡，長期下來便會造成骨骼裡的鈣質持續流失，使得內部骨骼骨質變的單薄，呈現多孔現象，導致骨骼易脆且易折斷。

每天保有健康、活躍的生活型態，從日常生活關節保養，做好體重控制及攝取適當營養素，才能走得更長遠！（圖片來源：賀寶芙 Herbalife）

 何謂退化性關節炎？ 

一般上下樓梯困難，走一會兒路就膝蓋疼痛，多是退化性關節炎惹的禍。退化性關節炎主要是因為軟骨磨損使得膝關節間距變窄，導致關節變形，嚴重的話甚至會發生膝蓋腫脹、無法彎曲伸直，走幾步路就痛的狀況。

何謂退化性關節炎？（圖片來源：賀寶芙 Herbalife）

 軟硬兼顧好膝力的營養 

要達到關節、骨骼的全方位保養，加強攝取硬骨與軟骨所需的營養素！葡萄糖胺對於關節的作用，是生產關節修復所必須的物質，同時也會保護關節不受破壞。隨著年齡的增加，合成葡萄糖胺的速度趕不上分解，使得關節出現缺乏葡萄糖胺的現象，進而影響關節的活動力。多數臨床實驗顯示，一天服用 1,500 毫克的葡萄糖胺與 1,200 毫克的硫酸軟骨素，對緩解輕微程度的退化性關節炎，有正面的幫助。除了營養補充之外，日常生活也需要避免抽菸、酗酒，適度補充富含豐富維生素 C 的蔬果可抗氧化、促進膠原蛋白的形成；並於從事運動、激烈活動前先熱身，讓關節釋放有助潤滑的因子，並保持循序漸進的運動，對於關節都有一定的保護效果。

希望身體能靈巧自如、挺立有型，自年輕時期即應充分攝取鈣質，富含鈣質的食物包含：奶類製品、豆類及黃豆製品、深色蔬菜、堅果種子食物；而鈣片也是很好的選擇，可幫助你輕鬆補足鈣質。其次，適量且規律的負重運動習慣可以刺激骨骼血液循環，增加骨質密度，進而強化骨骼肌；外出時，不要再對陽光躲躲藏藏，因為適度的日曬可刺激身體活化維他命 D3，以協助身體對鈣質的吸收，日照的時間無須過久，每日約 15~30 分就已足夠！除了適當營養素的補充，維持理想體重、加強肌力訓練，也能幫助保護關節及骨骼減少傷害，是最根本的保養之道。

 營養師的健康小叮嚀 

1. 小魚乾、小蝦米：很多老人家都知道吃小魚乾可以補充鈣質，卻不知道這些食品含有高量的膽固醇（每 100 公克含有 665 毫克的膽固醇，一般人飲食中膽固醇每日建議量為 300 毫克），所以在補充時也不可無上限的食用。
2. 豆漿：不喜歡喝牛奶的人，多數靠喝豆漿來補充鈣質，但豆漿的含鈣量卻比牛奶低的多，一杯牛奶可以提供 240 毫克左右的鈣，一杯豆漿卻只能提供一杯牛奶的 1/10 鈣質（僅 26 毫克），所以只靠豆漿來補充鈣質是不足夠的。
3. 坊間所盛傳大量食用蹄筋、牛筋、豬腳等傳統「以形補形」的食補方式，雖能少少的攝取膠原蛋白、軟骨素等成分，但在經濟與健康效益上卻不見得划算。這種保養方式不僅必須一次食用相當大的量，才可能補充人體所需；在過度調味、烹調的狀況下，往往伴隨有高熱量、高鈉、高油的潛在危機，大量食用更會增加肥胖風險，造成身體負擔！

適量且規律的負重運動習慣可以刺激骨骼血液循環，增加骨質密度，進而強化骨骼肌。（圖片來源：賀寶芙 Herbalife）

參考資料：

1. 衛福部中央康保險屬 95 年報告
2. 創世際市場研究公司 20150413 IX survey 調查結果
3. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 543-548.
4. Navarro SL, White E, Kantor ED, Zhang Y, Rho J, Song X, Milne GL, Lampe PD, Lampe JW. Randomized trial of glucosamine and chondroitin supplementation on inflammation and oxidative stress biomarkers and plasma proteomics profiles in healthy humans. PLoS One. 2015 Feb.26;10(2):e0117534.
5. Zegels B, Crozes P, Uebelhart D, Bruyère O, Reginster JY. Equivalence of a single dose (1200 mg) compared to a three-time a day dose (400 mg) of chondroitin 4&6 sulfate in patients with knee osteoarthritis. Results of a randomized double blind placebo controlled study. Osteoarthritis Cartilage. 2013 Jan;21(1):22-7.

＊跑步話題 就到運動筆記＊